É consensual que o aumento e
diminuição do peso corporal resultam de um desequilíbrio do balanço energético
(diferença entre a ingestão e o gasto calórico). Em pessoas com excesso de peso
ou obesas esta diferença parece funcionar na perda de peso: diminuímos a
ingestão calórica e aumentamos o dispêndio energético. Todavia, em atletas é
bem diferente, uma vez que o seu dispêndio calórico já é elevado e obedece a um
planeamento.
Muitas vezes os atletas são
incentivados a perder peso nas semanas próximas dos períodos competitivos, esta
prática origina perdas de peso muito agressivas, resultando numa perda de massa
muscular e consequente diminuição da performance. Por outro lado, estes regimes
podem conduzir futuramente a alterações do comportamento alimentar.
Se considerarmos o conceito
balanço energético apenas dependente do aporte e gasto calóricos, estamos a ser
demasiado simplistas. Na realidade, trata-se de um processo muito dinâmico que
é influenciado por diversos factores:
1) Oferta de alimentos com
elevada densidade calórica (calorias/grama de alimento).
2) Tipo de macronutrientes
(lípidos, proteínas, glícidos) que ingerimos - o processo de digestão e
armazenamento implica um gasto calórico acessório (termogénese); as proteínas
induzem a um gasto muito superior aos lípidos e glícidos.
3) O treino de intensidades
elevadas influencia o sistema hormonal responsável pelo controlo do apetite,
reduzindo a energia ingerida.
4) Os atletas são considerados pessoas muito
activas durante o treino, no entanto, nas actividades de vida diárias são
sedentários, o que resulta numa diminuição do gasto calórico total
5) o metabolismo basal
(energia mínima necessária para a manutenção dos diferentes sistemas
fisiológicos), é responsável por 60% do gasto calórico diário, estando
dependente do peso corporal e massa muscular; se diminuímos o peso, diminuímos
também a massa muscular e logo o metabolismo basal.
Estratégia para alcançar o
peso ideal
Não existem tabelas nem
referências de peso corporal ou percentagem de massa gorda para atletas, o peso
ideal deve de resultar da experiência adquirida do atleta e do seu treinador. O
peso ideal deve ser planeado de modo a ser atingido quando são necessários os
resultados desportivos. Devem ter-se em conta os seguintes factores:
- O Peso definido deve
minimizar e promover uma boa saúde através de boas praticas alimentares
- Ter em conta o historial do
peso relativamente ao aumento, perda e performance desportiva.
- O peso apropriado para a
idade, desenvolvimento etário, disciplina desportiva e que inclua uma função
reprodutiva normal para a mulher.
- Regimes alimentares sem
restrições, variado, equilibrado e quantificado, de forma a prevenir o
aparecimento desenvolvimento de doenças do comportamento alimentar.
Estratégias nutricionais na
perda de peso em atletas
Para conseguir o peso corporal
ideal os atletas devem alterar os hábitos alimentares e não tipo de treino uma
vez que, e como já foi referido anteriormente, o seu dispêndio energético já é
elevado.
Plano Alimentar de baixa
densidade energética
O plano deve basear-se em
alimento de baixa densidade calórica, tais como: frutas,
vegetais , cereais integrais, leite e derivados magros, leguminosas e
proteína magra (carne e peixe). Em geral deve ser pobre em gordura e açúcares
de absorção rápida (refrigerantes, chocolates, bolos, bolachas, fast foods e
álcool). O objectivo é comer grandes quantidades de alimentos ricos em fibra e
água de modo a proporcionar grandes volumes com baixa densidade calórica. Estes
regimes proporcionam uma grande saciedade, redução da energia ingerida,
facilitando a perda de peso e a sua manutenção a longo prazo. As porções de
glícidos e proteínas devem ser ajustadas de acordo com os princípios da carga
(intensidade, volume, densidade, frequência e duração).
Timing das refeições
O timming dos alimentos são de
extrema importância na nutrição desportiva, de modo a assegurar a energia
suficiente para o treino e fornecer os nutrientes essenciais para construir e
reparar os tecidos danificados durante as cargas de treino. Esta estratégia
previne: a fadiga precoce, overtraining, overreaching, erros alimentares e
diminui o risco de lesões. A refeição mais importante para o atleta é o
pequeno-almoço: ajuda na reposição do glicogénio hepático, glicogénio muscular
e providencia combustível necessário para o treino. Os alimentos ingeridos
devem de ser de baixa densidade calórica, elevada densidade em micronutrientes
(vitaminas e minerais) e macronutrientes que incluem hidratos de carbono de
baixo índice glicémico (pão integral, frutas, vegetais) e proteínas de alto
valor biológico (ovo, leite e derivados magros).
As proteínas de alto valor
biológico permitem uma rápida reparação dos tecidos musculares e proporcionam
elevados níveis de saciedade, bem como a manutenção da massa muscular durante
as perdas de peso, são importantes ao pequeno-almoço e no pós-treino.
Evitar as dietas da moda
É recorrente os atletas e
treinadores procurarem as “dietas da moda”, pretendem rápidas perdas de peso em
curtos períodos de tempo. Estes regimes caracterizam-se por serem restritivos
em calorias e glícidos o que associado a grandes volumes de treino resultam em
alterações metabólicas que poderão diminuir o rendimento desportivo, através:
- Alterações emocionais e
diminuição das capacidades cognitivas durante os treinos.
- Aumento do risco de lesão
devido à fadiga e perda de massa muscular
- Aumento do risco de doenças
do comportamento alimentar
- Aumento do risco de
desidratação devido à dieta cetogénica (baixa em glícidos))
A manutenção do peso corporal
é um grande desafio para os atletas., principalmente devido à grande dinâmica
das cargas de treino que ocorrem durante a época desportiva. Habitualmente
quando a carga diminui como é o caso da aproximação ao período desportivo ou
período transitório, ocorrem alterações no peso corporal. O ideal seria a
manutenção do mesmo, para isso os atletas tem de controlar a ingestão calórica
de forma a manter o seu peso competitivo e níveis de performance desportiva.
* Por Marco Pereira em Nutrição Desportiva
